今年の初めに立てたサブエガ達成までの計画に沿って１月第２週目のトレを行いました。
まずは体づくりをしながら、調子がどれくらいかを探ってみた１週間を振り返ります。
月・火曜 朝ラン
仕事始めの日は久しぶりに朝ランでスタートしました。
スタートしたのは6時20分くらいですが、あたりはまだ真っ暗でしかも寒い。布団から出るにはかなりの気合が必要でした。
でも下はウインドブレーカーに上はライトダウンジャケット、ネックウォーマーに手袋も二重ばきの完全防備だったので、外に出ても意外と快適でした。
河川敷までとっとこ走ると少しずつ光が差してきて、朝焼けがとても幻想的。茜色とスカイブルーのグラデーションに心奪われてしまいました。
ラン後は時間がなくてストレッチ出来ず。
月曜の夜は激務のため遅くなり夜ランは断念しました。
火曜もなんとか布団をはねのけ、2日坊主の朝ランに出かけましたが、前日ストレッチができなかった影響で体がバキバキ。この日は曇りで神々しい朝日も拝めずでした。
前日の反省を踏まえて火曜はしっかりストレッチしました。
水曜 インターバル1000m×5本
子供の送り迎えの後、21時から外食して22時に帰宅。子供たちが寝室へ行ったのを見届けてから22時半ごろインターバル走をするため河川敷へ向かいました。
空には雲がかかっておらず、明るい月が路面を照らしてくれるおかげでライトは不要でした。
1本目はペースが安定しないものの追い風に助けられてラクに設定ペースの3’40”を守れ、余裕がありそうだったのでインターバルをジョグで繋ぎました。
２本目は強烈な向かい風の中、後半腕を振り足を投げ出すように振り回してギリギリで設定をクリア。全く余裕がなくなり、インターバルは歩くことにしました。
3本目は追い風に加えて、体がペースに慣れてきたので安定してクリアしました。
4本目は向かい風の中、後半はもがくようにしてほぼ全力でクリア。
ラスト5本目はなるべく腕振りを小さく、速いペースを維持することだけに集中して3’30”で走りきることができました。
山に入っているので、足は筋肉が付いてしっかりしてきた感覚はありましたが、足に心肺がついてこない感じがありました。
今月の後半にはキロ3’30”でのインターバルを予定していますが、もう１段階レベルアップしないと無理だな〜と実感しました。
木曜・金曜 3kmジョグ・休養
木曜は激務の後、ひと駅手前で下車し土曜のポイント練習に向けて3kmの疲労抜きジョグをしました。
金曜は完全休養。しかし仕事が立て込んでいて睡眠はあまり取れませんでした。
土曜 11kmペース走
土曜は今週のメインとなるポイント練習。サブエガへの第一歩としてキロ4ペースに慣れるために、まずは4’05”ペースでの15kmペース走に挑みました。
足を鍛えたかったので、シューズは匠戦5。昔はエースのシューズでしたが、ネクスト%を履いた後ではどうしても足への負担を感じてしまいます。
1km～11km
最初の1キロは頑張っての4’09”。設定よりも遅いですが、これでも速く感じました。
次の１キロは設定を守ろうとペースを上げた結果、一気にキロ4となりました。少し上げすぎ・・
キロ4は設定よりも5秒速いけど、往きは追い風だったので前半にタイムを貯金しておこうと思い、そのままキロ4をキープできるところまで頑張ってしまいました。
結果、徐々にタイムが落ちていき、、
8kmで折り返した後は向かい風が強くなったのをきっかけに設定キープがかなり厳しくなってしまいました。
10kmの通過はダダ落ち・・この時点であと5kmはムリだ！と悟りました。
無理に15kmをやっても仕方がないと思い、ラスト1キロだけなんとかキロ4に戻して11kmで終了。
全体の平均はキロ4’06”。設定より遅いし、距離も予定よりも短いという結果になってしまいました。
心拍ゾーン／ピッチ／ストライド
心拍数も高め。キロ４が今の自分の体には未知の領域なんだな、と痛感しました。
ピッチは安定していましたが、
ストライドは前半かなり無理をしていた様子がわかります。キロ4’05″付近でペースを維持できるストライド／ピッチをこれから探していきたいと思います。
11kmペース走の様子（YouTube動画）
動画を撮ってアップしました。よろしければ見てみてください。
日曜 播磨アルプス縦走
コース
先週に続いて、日曜は播磨アルプスへ。標高300mちょいの高御位(たかみくら)をはじめ、播磨富士とよばれる桶居(おけすけ)山などをめぐる縦走コースです。標高はどの山も低めですが、細かいアップダウンが多く岩山であるため、六甲に負けないくらいトレに最適のコースです。
自宅から縦走コース東端の北山登山口までは4kmくらい。
そこから9kmちょい、長男も連れて西端の深志野登山口を目指して縦走しました。
行程
高御位の山頂までは約3km。2山ほど越えて、大きな一枚岩をよじ登ったりしながら45分くらいで山頂に到着。先週より10分ほど遅かったですが、前日の匠戦でのペース走できつい疲労を感じていたのと、左ひざに怪しい痛みがあったので様子をみながら進みました。
4.5kmの北側コースへの分岐まで、平坦なところはなるべく走りましたが、下りはとにかく無理をせず関節をいたわりながら。先週のペースと比べてキロ当たり＋３分くらいで楽にいきました。
北側コースに入ってからは陽の当らない道が増えてきて、路面が濡れている箇所があり先週よりも難易度は高め。滑らないように転倒しないように、ゆっくり慎重に行きました。長男は意外と余裕。
北側コースに入ってからは周りをヘリがブンブンと飛び回り、だれか遭難でもしたのか！？と不安になりましたが、いくつかの山頂でプロペラを回したままピタとっ停止していたり・・でも誰も下りないし上がらないし・・たぶん何かの訓練だったのでしょうね。そうに違いない！
桶居山の前後の急な坂も、長男はヘタることなくついてきてました。さすが陸上部。２年前くらいは直ぐに根を上げてしまうので、北側コースに連れてくることすらできなかったのに。。
ゴールタイムは２時間３０分くらい。先週より＋３０分かかりましたが、それでも十分に速いタイム。
ずっと曇りで景色はイマイチでしたが、長男は縦走路は初めて走破したので満足そうでした。
心拍数
先週と同じく、後半にかけて徐々に心拍数が下がっています。前半は急な登りが多いことと、後半は急ぐことができないくらいに、急激な下りが続くという要因によります。
左ひざを心配しながらゆっくり進みましたので、心拍数はかなり低め。LSD効果が期待できそうな結果でした。
計画の達成度合い
１週間の予定の達成度合いは７０％くらい。マイナスはやはり、土曜のペース走の失敗です。
私の計画は水曜に速筋に刺激を入れておいて、土曜のポイント練習でピークを迎えるよう調整しているので、水曜のインターバルを成功しても土曜のペース走で失敗すればあんまり意味がないのです。どういう流れを組むのか、考え直す必要があるかも知れません。
今後の課題
疲労、距離、スピード、それぞれの課題への対策を考えました。
疲労対策
山ランをLSDに変更
年末から３週連続で山へ入った結果、深い疲れが残ったようです。体のバネが完全になくなってしまったので、1月中旬以降の山ランはキャンセルして、LSDに変更しようと思います。
睡眠時間を増やす
年末から続く激務とストレスで平日の睡眠が３～４時間になっていました。TV見たりお酒飲んだりブログ書いたり・・の時間もストレス発散には必要なのですが、体の疲れがとれないと本末転倒なので、これからは睡眠時間も管理していこうと思います。
距離対策
山に入っているとはいえ、絶対的に距離が足りていないと思うので、朝ラン＋夜ランで距離を稼いでいこうと思います。朝ランはなんとか週初めだけは続けてこれているので、それに加えて夜ランで距離を稼いでいきたいと思います。
スピード対策
山に入った影響か、体のバネが無くなって速いペースのキープがかなり難しくなっています。疲れを抜くと同時にバネを鍛えるべく、ジョグ終わりウィンド・スプリントを３本くらい入れるようにしていきます。
まとめ
ある程度、計画に沿って進めることができましたが、無理のある部分が露わになってきました。来週からは本格的なトレになってくるので、さらにやりきることが難しくなってきそうです。どこを妥協して、どこをやりきるのか、しっかり見極めて最適解を探しながら取り組んでいきます。