あっという間に篠山まで3週間。
トレの完成度が低すぎるので恐怖しか感じませんが・・どうにか立て直そうと頑張ってみた１週間を振り返りました。
１週間の振り返り
月曜 ジョグ
前日の日曜にサボってしまったので、月曜は長めのジョグをしました。１日休んだ影響か、体が軽くてどこまでも走れるかのよう。4年前の全盛期だった頃の感覚を取り戻しつつあるなと感じました。あまりに調子がいいので、加古川の河川敷を寄り道して北上しようかと迷ったほど。
しかし、調子に左右されないことも継続のコツと聞いたことがあるので、まっすぐ通り抜け計13kmとしました。
火曜 LSD
前週末にLSDをスキップしていたので、火曜にプチLSDを実施しました。
距離は10kmと短かいのですが、前日に行った速めのジョグで足が疲れていたのでLSD効果は高めと思います。
水曜 インターバル走400m×5本
土曜のペース走に向けて速い動きに順応させるために短めのインターバル走を実施しました。
月火のトレで若干の疲れを感じてましたが400mなら大した負荷にはならないだろうと、自分としては速めの80秒を切るペースで飛ばして行きました。
ラストは少し調子に乗って73秒。今週は調子がいいかも？なんて思っていたのですが・・
木・金曜 休養
朝から体が重くて、日中も眠気が止まらず辛かったので木曜は疲労抜きジョグもやめて完全休養に。ヤッソの疲れが出てきたのかもしれないな、と思いました。
金曜は予定通りに休んで、土曜のペース走に向けて疲労抜きに専念しました。
しかし木金の睡眠はそれぞれ5時間半くらい。疲労抜きとしては十分ではない状態でした。
土曜 ペース走
午前中に用事を済ませてから昼前にいつもの河川敷コースへ。
気温は10℃を切っていたので、カーフカバー、アームウォーマーも装着。
篠山のシミュレーションも兼ねて30km走のラストチャレンジ！と気合いを入れてスタートしました。
最初の1kmは4’09”くらいで、まぁこんなものかという感じ。
続く2kmはキロ4に近づき順調に思えたのですが・・なんだか妙に体が重い。
寝起きの際も疲れが残ってるな〜とは感じてましたが、2日も走らずに休養したので体が温まれば調子も上がってくるだろうと楽観視してました。・・しかしなかなかペースが上がってこない。
心拍数も早々に160bpmを超えました。
7kmも行かないうちにキロ4’10”を維持するのが難しくなってきて、サブスリーペースもつらいと感じ始めました。
１ヶ月半前にサブスリーを達成してからサボることなくトレは続けてきたので、キロ4’15”をキープできないのは流石におかしい。
どう考えてもこの日30kmを走り切るイメージが持てなかったので、残念ですが疲れを溜めすぎないうちに早々に切り上げることにしました。
思ってもない大失敗だったので、何が原因か悶々と振り返ってみました。
ヤッソ800の疲れ
先週末に2’50”設定のヤッソをしましたが、正直めちゃくちゃしんどかったです。
トレは80%くらいでやるべきと、各界のレジェンドたちがよく言っているのですが、先週のヤッソは120%くらいの力を絞り出してしまいました。
間を休みながらのインターバル走とは言え、さすがに全力はまずかったのかも知れません。
月曜、火曜の流れ
日曜にLSDできなかった代わりに、疲労抜きジョグを予定していた月火に速めのジョグとLSDを実施しました。計画していたバイオリズムの流れが変わった結果、土曜の体の状態が下がってしまったのかも知れません。
睡眠不足
忙しいなりに睡眠時間は確保したつもりでしたが、平均で5時間くらいなので、深い疲れを抜くには不十分だったということでしょう。ポイント練習の負荷と、疲労抜きのバランスが取れていなかったと言えそうです。
日曜 LSD
失敗とはいえ、キロ平均4’09”で11kmのペース走をこなした訳なので、ちょっとでも取り戻そうとLSDをやりました。
忙しかった最近では珍しく2時間も走ることができたので、30kmの壁を突破できる効果を少しは得たかな、という気がします。
計画の達成率
本命の30km走を失敗してしまったので、達成率は30%くらいです。3週間前なので距離も踏んでおきたかったところが週間で60kmほどにとどまり、良いところ無しの週でした。
課題と対策
左ひざの痛み
寝る前にヒザに氷のうを巻いているのですが、疲れと連動しているのか治ってきません。
しかし、自暴自棄になっても良いことはないので、辛抱して続けていこうと思います。
距離走が不十分
30km走を3回も失敗してしまい、ペース走は最長で20km。ペースもキロ平均4’09”が限界ということがわかりました。
今週末は本番の2週間前となるので、疲労抜きを考えるとあまり攻めた練習はしにくいな〜というタイミング。
いかに無理なくポイント練習をするかが次週のキーとなるので、ビルドアップをしながら距離とペースを探っていく、という方法で攻めていこうと思います。
シューズの寿命
今シーズンの勝負シューズとしてきたヴェイパーフライ ネクスト%ですが、遂にソールがヘタってきました。ヒザの痛みもあるのでクッションがしっかりしたネクスト%が最適と思っていたのですが、トレで使いすぎてしまったようです。
藁にもすがる思いで代わりのシューズを探していたところ、ターサージール3でジョグ中に痛みが治まるフォームを見つけたような気がしたので、篠山に向けてターサージール6を新調することにしました。
急ピッチですが、早めに慣らしてシューズ変更にも取り組んでいきます。
疲労抜き
トレの負荷に見合った疲労抜きができていなかったので、以下に注意していきます。
- 寝る前にしっかりストレッチ
- トレ後、寝る前にアミノバイタル補給
- 寝る前にアルコール、カフェインを採らない
- 最低でも6時間は寝る。
計画は一回忘れる
30km走を３回も失敗し、サブエガ設定のポイント練習が今の自分にはチャレンジングすぎることがわかってきました。
少し計画から離れて自分の体の状態と対話しながら、前向きな気持ちを優先してトレに取り組んでいくようにします。
筋トレする
速いペースでお腹周りの動きがバラける感覚があるため、バランスの取れたフォームを目標に体幹トレをしっかり続けてみようと思います。
朝にトレをする
こちらはダイエット目的となりますが、脂肪を燃焼しやすい朝の時間帯にトレを行えるように時間を確保したいな〜と。
睡眠時間も確保しないとなので、早寝が必須となります。なんとかやってみよう！・・そんな感じです。
まとめ
篠山に向けてサブエガ達成は絶望的な状態となってしまいましたが、今の調整でどこまでタイムを伸ばせるのか、設定ペースを探りながら前進していこうと思います。