今期の第３戦となる加古川マラソンまで、あと３週間となりました。今年中のサブスリー復活を目指して、淀川市民マラソン、神戸マラソンと連戦してきましたが、今のところ達成できておらず。
３度目の正直でサブスリーに返り咲き、あわよくば2時間55分切りも達成して、来年３月の丹波篠山ABCマラソンでベスト記録の更新に向けたステップにしたいところ。
とはいえ今週は風邪を引いてしまったので色々と不安材料は拭えませんが、今年の走り納めを気持ちよく終えるためのトレーニング計画を立ててみました。
’19/12/22(日) 加古川マラソンに向けての計画
12/1(日) 高砂マラソン
高砂マラソンという名前ですが、10マイルのレースです。調子が上がればキロ3’50″を切っていきたいと思っていたのですが、11/22(金)の夕方から喉が痛いと思ったら本格的に風邪を引いてしまい、調整らしいことは全くできませんでした。そのため、ぶっつけ本番での出走になります。出走しないという選択肢もあるのですが、熱もなくなったのでキロ4分はすべて切ることを目標にして、練習がてら走ってきます。
目標ペース
キロ3’55″平均で様子をみつつ、可能であればキロ平均3’50″切りを目指します。風邪引きにはほぼ無理かも知れませんが・・
12/2(月)～12/8(日)
大会３週間前～２週間前となりますが、30kmの壁への耐性、心肺機能の強化、スピード持久力の向上をテーマとして、攻め切ったトレ計画となっています。風邪引きの今はできる気がしないですが・・
12/2(月) LSD1.5時間
高砂マラソンの翌日はLSDを実施予定。加古川マラソンの3週間前なので本来は30km走を実施したいところですが、高砂マラソンで16kmを全力で走っているので、LSDと組み合わせることで長い距離への耐性もアップさせようという作戦です。
前日の高砂マラソンはレースなので体への負荷は最大となっています。そのため、LSDは少し軽めの1.5時間に抑えておこうと思います。LSDなのでペースはキロ平均7’30″くらいで。
12/4(水) インターバル1000m×5本
12/3(火)は休養をはさみ、疲労は少し残りますが心肺機能を強化するためのインターバル走を実施する予定。フルマラソンがターゲットなので、距離は長めの1000mで設定タイムは3’35″。本数は5本で、間のインターバルを歩きにすれば故障するほどの疲労は残らないだろうと思います。
週末に加古川マラソン前のトレとしては最長距離のペース走を実施したいため、「疲れ過ぎない」ことを優先してペースや距離を調整しようと思います。
12/7(土) ペース30km or 21km
12/5(木),6(金)は疲労抜きを行い、本番２週間前に最後のロング走を実施する予定。
11月にフルを2本走っているので30km走は必須では無いと思いますが、キロ平均4’15″以内で30km走を成功できていないので、ラストチャレンジしたいです。
ここまでのトレーニングの疲れが残っているようであれば、距離を途中でハーフに切り替えて、平均スピードにこだわったトレにしたいと思います。
12/8(日) LSD2時間
フルの30kmの壁を超えるために、ペース走の翌日にはLSDを実施する予定です。
前日もハードなトレを実施しているのでLSD2時間は少し長めですが、淀川市民マラソン・神戸マラソンともに、35km地点を過ぎてから大幅に失速してしまったので、今はイーブンペースを狙った脚づくりこそがタイム短縮への近道だろうと思っています。
12/9(月)～12/15(日)
大会２週間前～１週間前なので本来は「しんどければ走らない」時期となりますが、ターゲットはあくまで来年３月でのベスト更新なので、ヤッソ800・卒検(ソツケン)を織り込み、ここでも攻めた計画にしています。
12/11(水) ヤッソ800
12/9(月)、10(火)はジョグで疲労を抜きながら距離を稼ぎ、水曜日は800mx10のインターバル、別名ヤッソ800を実施します。目的は、14(土)のソツケンに向けての速い動きづくりと、2:55:00切り達成に向けての可能性を探るためとなります。そのため、設定タイムは 800m/400mともに 2’55″での通過となります。
12/14(土) ソツケン
本番１週間前としては厳しいかもですが、卒検（ソツケン）を実施します。フルまでの時間も考えると、限界で攻めるべきでは無いため、設定タイムはこれまでと同じサブスリー狙いにしておきます。
- 最初の5km：キロ 4’15”
- 真中の5km：キロ 4’03”
- 最後の5km：キロ 3’45”
12/15(日) LSD1.5時間
やはり最後の脚にこだわりたいので、軽めの1.5時間でLSDを実施予定。本番前のLSDはこれで終了。ここまでやれば、35km以降もしっかりと粘ってくれるはず。。
12/16(月)～12/21(土)
大会１週間前～本番前日までは、とにかく疲労を抜くことと、当日の動きを軽くすることに向けた調整に全力を注ぎます。そのために水分を多めに摂り、お風呂にゆっくり浸かり、アミノ酸を寝る前に補給し、ストレッチを長めにする、ということを毎日行う予定です。とはいえ、仕事が早めに退けたらいいんですが・・
12/18(水) インターバル400m×4本
12/16(月)、17(火)は軽めのジョグと休養と疲労を抜きます。本番に向けて速筋に刺激を入れるために、12/18(水)は短めのインターバルを実施。疲労はなるべく溜めたくないので、間のインターバルは歩きで。
12/19(木)～12/21(土) ジョグ＆休養
軽めのジョグと休養でひたすら疲労抜きをします。前の週までかなり攻めたトレーニングをしているため、完全休養も金曜、土曜の2日に設定しています。
シューズ
レースの高砂マラソンを除いて、ズームフライ3に縛ってトレをしてみようと思います。理由は、故障を防ぐため、ネクスト％の動きから離れないためです。
淀川、神戸に向けたポイント練習はネクスト％で実施してきましたが、シューズのおかげで達成できていた感もありました。
しかし、フルを２本走った今であれば、ズームフライ３でこれだけのトレをやりきる底力もついているのではないかという期待があります。
仮にズームフライ３でこの計画をやりきることができれば、2:55:00切りがグッと近づき、少なくともサブスリーはほぼ達成できるのではないかと思っています。
不安要素
風邪引き
やはり風邪ですね。これを書いているのは高砂マラソンスタートの９時間前、深夜ですがまだ風邪が完治せず喉がガラガラしています。今週は微熱を引きずり仕事しているという最悪の状態でしたが、逆にこの状態でどれくらいのタイムが出るかによって、来週以降のトレの土台となるペースを探ることが出来るので、検証と思って今の全力をぶつけてきます。
左ひざ、右太もも裏の痛み
体の左右のバランスがまだ整っていないためか、左ひざと右太もも裏に怪しい痛みがでることがあります。明日もしっかりテーピングして、ウォーミングアップもして、ネクスト％でクッショニングが確保された状態で走りたいと思います。
体重
体重がまだまだ減らないので、昼・夜ご飯の糖質制限を12月も続けていきます。来週以降、本格的なトレーニングを再開すれば、少し減ってくるのでは？と淡い期待を持っています。
筋力不足
走っていると体がばらけたり、ヤッソ800の数日後に腰痛になったりと、体幹の弱さを身に染みて感じています。そのため、体幹トレーニングを週に１回、取り入れていこうと思います。基本、筋トレが嫌いで、翌日に眠くなるのも仕事上で困るので、土曜のポイント練習後に体幹トレを実施するようにしていきます。
まとめ
加古川マラソンではサブスリーは軽く達成できると思っていましたが、風邪を引いたことで一気に分からなくなってきました。まずは明日（というか今日）の高砂マラソンの結果を見て、体調が最悪の状態でのタイムを確認した上で、計画への取り組みをしっかり考えていこうと思います。