今季初戦の淀川に向けて、あと２週間となりました。
これまでを振り返ると、先々週は30kmをキロ平均4分23秒ペースで終え、サブスリーへの挑戦権を失ってしまったかに見えました。
先週は30km走のリベンジに燃えるも、体力が持たず21kmで断念。キロ平均は4分16秒でした。
そして今週は15kmビルドアップ「ソツケン」を実施するタイミングです。でも30km走のペース走はいまいちで、ソツケンも無理だろうと予想していたので、少しでもサブスリーへの望みをつなぐために今週はとにかく疲れをとろうと、疲労抜きジョグに徹しました。
月・火曜（疲労抜きジョグ）
月曜は自宅周辺をゆっくり５ｋｍ。
火曜もゆっくりペースで7km帰宅ラン。
水曜（完全休養）
水曜はいつもならスピード練習を実施するのですが、月・火のジョグで左ひざに違和感があり、先々週の30kmと先週の21kmの疲れが体の芯に残っている感覚もあったので、思い切って完全休養にしました。今思えば、この休養が今週の流れを決めたように思います。これまでの故障の遍歴から導き出した判断が功を奏しました。
木・金曜（疲労抜きジョグ、完全休養）
木曜は、火曜と同じく7km帰宅ラン。ペースはあくまでゆっくりと。疲れをとることに集中しました。
土曜（ネクスト％を慣らし運転）
土曜は朝からソツケン実施と思っていたのですが、朝から雨降りで気温も20度近くあったので、疲労抜きも兼ねて日曜朝へ延期。
おそらく今回のソツケンはギリギリでパスできないだろうと思っていたので、温存しようと思っていたヴェイパーフライ・ネクスト％をギリギリのタイミングで投入することにしました。
土曜にぶっつけで使用することになるな～と不安だったのですが、ちょうど土曜朝が雨になったので昼前に慣らし運転に出かけることにしました。
ネクスト％を履いて感じたことは、やはり軽いということと、意外とズームフライ３に走りの感覚が近いということです。
普段からズームフライ３で練習してて良かった！と思いました。
日曜 ソツケン実施
コースとコンディション
加古川みなもロードのスタート地点を通過したかったのですが、前日から続いていた雨の影響でコース上の０．８ｋｍ地点に巨大な池が出現していたため、対岸を７．５ｋｍ地点まで北上して折り返すというコースにしました。
日曜の朝は雨もあがり、気温も１７度と低め。欲を言えばもう少し寒いくらいがいいのですが、曇り空で太陽も出ていなかったのでここ最近では絶好のコンディションです。
今週の疲労抜きはすべてこの日のためにやってきました。いや、ここ2ヶ月の練習はこの日のために積み上げてきたと言っても過言ではありません。30km走はいまいちでしたが、最後の望みをかけたソツケンいざスタート！
１～５ｋｍ
最初の５ｋｍの設定ペースはキロ4分15秒。入りは１秒遅れと、まずまず。
一緒に連れてきた長男は調子が乗らず３ｋｍで離脱しましたが、その後も設定ペースをほぼキープできました。
６～１０ｋｍ
中盤の５ｋｍの設定ペースはキロ4分3秒。
前半５ｋｍのペースも決して余裕では無かったので12秒上げるのはかなりキツイですが、ストライドを伸ばしてペースアップ。
心拍数も160bpm付近まで一気に跳ね上がりました。
前を高校生の自転車が走っていて、追いつきそうになると自転車が加速して、またしばらくして追いつきそうになるとまた加速して、という状態が続いて、先導してもらっているような形にｗ
GPSウォッチで7.5ｋｍ過ぎで折り返し。先導の自転車がいなくなってからはさらにペースのキープが厳しくなり、一時はキロ4分10秒ペースまで下がりました。なんとか挽回して7～8kmの通過も設定をクリア。実は先導車に助けられていたようでしたｗ
最終ラップはキロ４まで上げ、中盤5ｋｍで達成に向けてぐっと近づきました。
１１～１５ｋｍ
後半５ｋｍの設定ペースはキロ3分45秒。
後半も設定ペースをクリアして文句なしで達成したいところ。
とはいえ、ソツケン後半５ｋｍは常に地獄で、設定ペースを狙ってキープするというよりも、残る力全てをぶつけてみて、クリア出来たらラッキーという感じです。
出せるだけ出してみて、ぎりぎりキープできそうな走りで入ってみた結果、１１～１２ｋｍはキロ3分43秒。順調な滑り出しです。
１２ｋｍを過ぎると、体がばらけて動きも大きくなってしまいました。そのたびに３ｍ先くらいの空中の一点に意識を集中して、体の動きを中央に寄せるようなイメージを持ちました。意識している間は無駄な動きが抑えられて、効率よい動きができているのですが、気を抜くとまた体がばらけてしまい設定ペースを3秒超えました。いよいよラスト３ｋｍ。
まだ余力はあるように感じられましたが、全てをぶつけるには残り３ｋｍは少し長いので、集中を切らさないように巡航速度を守ろうとしました。しかし集中しきれず２秒オーバーで通過してあと２ｋｍ。
ラスト１ｋｍは別モノと思っているので、１３～１４ｋｍは残る力の解放を始めました。
フォームを整えストライドを伸ばし、ピッチを上げてリズムを刻みます。３分４１秒で通過してラスト１ｋｍ！
ラスト１ｋｍはやはり別モノ。とにかくがむしゃらに手足を振り回し、持てる力を残さないことに専念しました。
全てを出し尽くしたラストラップは３分３５秒。今の体の出来具合からすると、上々だったと思います。
通過タイムと達成度合い
これが今回の通過タイム。
５ｋｍ通過は21分15秒で、設定どおり。
１０ｋｍ通過は41分24秒で、中盤５ｋｍで6秒短縮。
１５ｋｍ通過は60分ジャストで、後半５ｋｍで9秒短縮。
トータル15秒短縮で、余裕をもって達成できました！
でも、出てきた予想タイムはサブスリーならず。
しかし、5ｋｍの予想タイムが18’47″であることから、この予想がまったく的外れであることがわかります。
なぜなら、このソツケンのラスト5kmが18’36″だったからですｗ
厳しめのペース設定で10km走ったあとで18’36″で走ったわけですから、5km一発であれば18’10″前後のタイムは出せるだろうと思います。
なので、あまり気にしないことにしますｗ
ネクスト％の効果と課題
今回のソツケン達成は、ネクスト％によるところが大きいと思っています。
特にラスト５ｋｍ、3’45″設定ペースを乗り切るときには、一歩ごとに下から手で押し上げてもらっているような反発力を感じました。
課題は、押し上げてくるような反発力を体が受け止めきれずに、全てを推進力に変えれていないということ。
ここは体幹を鍛えることで、足先からの反発力を頭の先まで伝えることができるだろうという気がしました。
体幹トレーニングを週１回くらい取り入れて、来年３月にベストを狙える体を作っていきたいと思います。
ストライドとピッチの分析
ペースのコントロールは、ストライドに依存していることがわかります。
ただ、１０ｋｍまでの余裕があるペースの間は、ペースダウンをピッチでカバーしていることがわかりました。
１１ｋｍからの正念場は、ストライドを伸ばして、力業で乗り切っていることが読み取れます。
月間走行距離
今月はポイント練習の設定ペースを達成するために、平日は距離を短めに疲労抜きジョグを多くしたために距離が伸びていないようです。
食事と体重
先々週から始めた昼食・夕食の糖質制限を今週も続けました。
その甲斐あって、じわじわと体重が下がり、先月は61.5kgくらいあった体重が60.5kgあたりで落ち着いてくれるようになりました。
ポイント練習前はしっかりと炭水化物をとらないとしんどいですが、それ以外の日は糖質制限で体重増加を抑えることができています。
まとめ
減量には依然として課題があるものの、ソツケンをパスしたことでサブスリーを狙わない理由はほぼなくなりました。
あと２週間、キロ4’15″の設定ペースに向けて、体を仕上げていきます。