コロナ禍で戸惑いながらもサブエガという目標に向かってきましたが、ついに結果を出すタイミングとなりました。
まだまだキロ4ペースに不安はありますが、サブエガチャレンジに向けた最終調整と当日の様子を振り返ってみました。
1週間前からのトレ振り返り
12/21(月) 休養
月曜は激務で帰宅が遅くなりジョグするか迷いましたが、土曜に実施したキロ平均3’55″のハーフの疲れも残っていたので休養することにしました。
フル直前の週なので疲れを感じたら走らないという選択は間違っていなかったと思いますが、休養を入れるとすぐに体重が増えてしまうので悩ましいところです。
12/22(火) ジョグ
火曜は体の戻り具合を確かめながらジョグをしました。無理をしない程度にと思っていましたが、わりと足が軽く感じたので徐々にペースアップして最終はキロ4’20”くらいまで上がりました。
ただ、心拍数は脂肪燃焼範囲の上限152bpmを超えていたので少し飛ばし過ぎたかなと反省しました。
12/23(水) インターバル走
水曜は仕事終わりに、近くの陸上競技場へ向かい300m×5本のインターバル走を2セットしました。。
これは3000mで10分を切るためのトレで、300mを57秒、100mレストを40秒、セット間は500mジョグでつなぐ、という内容です。実は先週の木曜の早朝に300mトラックで挑戦して、間のレストを歩いてしまい未達に終わっていたトレでした。
このタイミングで実施するには負荷が高すぎるのですが故障しない限りはなるべく詰め込んで早く成長したいと思っているのでリベンジマッチを強行することにしました。私も長男もVFNext%を履いてスタート。
300mはきっちり57″で通過し、レストも40″そこそこで守ることができました。早朝よりも体が動くのか、先週トライしたおかげで成長しているのか、レストで歩くことなく5本目までタイムを守って2セット目へ。
セット間の500mは3’28″で、100mあたり42秒くらい。前週は2セット目がかなりキツかったので少し慎重になってしまいました。
2セット目もしっかりと57″とレスト40″を守りながら進めました。2本目のレストあたりからキツくなってきましたが、前週のように呼吸もままならない程ひどい状態にはならなかったので、なんとか3本目まで乗り切り、ラスト2本、ラスト1本と唱えながら少しペースアップして53″で終えることができました。
気持ち的にも少し余裕を持って終えることが出来たので、3000mで10分切れるかもね、と喜びながら帰宅しました。サブエガとはあまり関係ないんですけどね。。まぁ良かったです。
12/24(木) 休養
翌日は激務でかなり遅くなり、全く走る時間が取れずにやむなくノーランとなりました。なぜか、フルにトライする週は慌ただしくなりがちです。。私生活も含めて調整できるように仕事運びも上手になっていかないとな～と改めて思いました。
12/25(金) ジョグ
金曜はフル挑戦前の最後のトレとしてジョグをしました。
疲労抜き・・のはずがやはりペースが上がってしまいキロ4’30″付近で巡航。今思えば、ここはしっかりと疲労抜きするところやろ。。と反省ポイントとなりました。水曜のスピード練習の疲れも残っていましたが、脚は軽めに感じました。
12/26(土)、27(日) 休養
金曜に最後のトレを終えて12/26(土)は絶対安静の日。でも、年末の大掃除で車や網戸など片っ端から洗いまくって、そこそこ疲れました。年末に実施するというのは、あまり得策では無かったかも・・と大掃除しながら少し後悔してました。
しかも12/27(日)は朝と夕方に30分ずつ仕事が入るという、かなり面倒な状態になってしまったので、リスクも考えて27(日)のフル実施は断念しました。
12/28(月) サブエガチャレンジ
27(日)に仕事を終え、すっきりした気持ちで休日を取っていた28(月)にフル実施！と思ってましたが、この日の午前中は嫁さんが仕事で次男が塾のお試し冬期講習。。ゆっくり起床して食事を済ませたあと、次男の送り迎えをして、サブエガチャレンジへの出発は昼過ぎとなりました。
食事
前日に買っておいたミニあんぱんを3つとおにぎりを1つ、カロリーメイトも1ブロック食べました。あとはポカリを200mlほど。チャリに補給食と飲み物を積んでペースメーカーをしてもらうため、あまりたくさん食べたり飲んだりしないように注意しました。13時頃にチャリ2台で河川敷へ。
コース
ホームコースの加古川「みなもロード」に到着したのは13:15頃。いつもトレをしている場所で、ここで完走したフルは全てサブスリーという自分としては最高の舞台です。しかし同時に、11月の半ばに独りフルに失敗したトラウマが残る場所でもあります。。
天候
午前中の小雨から一転して晴天となり日差しが強くなっていました。気温は14℃とこの時期としては高めでした。ただ、心配していた風が弱かったので、翌日の午前中には延ばさずに決行することにしました。
装備
装備はほぼいつも通り。バイザーをかぶるか迷いましたが、流石に冬なので大丈夫だろうとサングラスのみとしました。
- サングラス
- ランシャツ
- ランパン
- 指ぬき手袋
- GPSウォッチ
- 心拍計
- テーピング（ヒザ、ふくらはぎ）
- 5本指ソックス
- VFNext%（マンゴー）
ペース設定
キロ4ペースには少し不安はあったのですが、今回はサブエガチャレンジなのでギリギリ達成できるように以下としました。
- 0～10km：キロ4’03″（10km通過：40’30″）
- 10～20km：キロ4’00″（20km通過：1:20’30″）
- 20〜30km：キロ4’00″（30km通過：2:00’30″）
- 30～40km：キロ4’03″（40km通過：2:41’00″）
- 40～42km：キロ4’00″（42km通過：2:49’00″）
最初の10kmはまだ体が温まっていないし体重も減っていない状態なので、様子を見ながらキロ4’03”。
10km以降はキロ4にペースアップして30kmまで頑張ってみようと思いました。
30km以降は少し落ちてくるので再びキロ4’03”。ラストは振り絞ってキロ4。
ポジティブでもネガティブスプリットでもなく真ん中の区間だけ速いという設定。少し楽観的ではありますが、とにかくこれで行くことにしました。
スタート〜10km
ウォームアップを15分とストレッチを入念にした後スタート。最初のラップは感覚が掴めず少し速めでした。
次のラップは遅すぎでしたが1ラップ目と相殺してトントン。
3ラップ目からペースを掴んできて、ようやく巡航スピードに乗ることができました。
5kmの通過は20’14”でパーフェクトに設定どおり！でもラップ間の平均心拍数は早くも160bpmを超えてきて、このペースがやや速いということを示していました。。
とはいえこの日はあくまでサブエガチャレンジ。ダメならダメでも課題をあぶり出す必要があるので、このままのペースで押していきました。
5kmを過ぎたあたりから早くも汗が噴き出し暑さが気になってきました。後ろから日差しが首筋を直撃し、感覚的には春の陽だまりのよう。ダメな時は何も噛み合わないもんだな〜と半笑いで走ってました。
ただ、風はあまり吹いておらず快適にペースを刻めました。
5〜10kmの区間はややペースアップして20’12”。10kmは40’26”と設定通りのペースで通過し、コース東端を折り返し中盤へと向かいました。
10〜20km
10km過ぎの折り返し地点からはキロ4にペースアップ！でも折り返しの小さいサークルで先導チャリが小回りできずに軽く転倒するハプニングが発生！大丈夫かぁ～と声を掛けて走り過ぎ、11km過ぎまで単独走することに。結果、少し速くなりすぎて体力を削ってしまいました。
11kmを過ぎてから先導チャリが追い付いてくれましたが、補給食として準備していた飴やチョコが受け皿からこぼれて段ボール内に散乱していたので補給が難しい状態。
申し訳ないと思いながらも、チャリを止めて受け皿に戻してもらうようお願いして、もうしばらく単独走でペースを刻みました。
補給食を戻した先導チャリが戻ってくれた12km過ぎからは安定してキロ4ペースを刻みましたが、そこまで速すぎたせいで13kmのラップは3’55″。飛ばしすぎたな～と反省しながら、飴をガリッと噛み潰しコーラで流し込んで最初の補給をしました。
13kmを通過して加古川大堰を西岸へ。河川敷に下りて西端の24km地点を目指しました。チャリの先導もペースをつかんできて、ほぼキロ4ペースを刻んでいきました。15kmの通過は1:00’17″で、10～15kmの5kmは何と19’51″。キロ平均3’58″というハイペースになってしまいました。。
気を取り直して今度こそしっかりとキロ4を刻んでいきましたが、この時点でもうすでに正直けっこうツラい。でも5年前にサブエガを達成したときも20km地点あたりは余裕がなかったので、まだ分からないぞ〜とペースをキープしました。心拍数は少しずつ上昇・・
西岸に渡ってから向かい風が強くなってきて、この日この時間を選んだメリットは無くなっていました。ただ意外だったのが、チャリの先導でもぴたりと張り付けば風よけになってくれて強風も気にはならなかったこと。次回は風の影響は考えず、気温と日差しだけ心配しようと思いました。
どうにか20kmまでたどり着きましたがラップがキロ4’04″。あれ？という感じで無意識にペースダウンしてしまい早くも限界が近づいてきた予感がありました。
15～20kmの5kmは20’05″でキロ4’01″と設定に近いタイムでしたが、前の5kmからはキロあたり3秒遅れているので、明らかなペースダウン。
でも、20kmの通過タイムは1:20’22″で、この時点では貯金を活かしてなんとか設定を守ることができていました。
20〜30km
もうすぐハーフ！ということで再び気を引き締めてキロ4をキープ。
ハーフ地点の通過は手元の時計を確認して1:25’13”くらいだったと思います。わりと貯金しながらペースキープできているつもりだったのに思ったより遅くて愕然としてしまいました。今思えばこの時の精神ダメージもけっこうインパクトが大きかったのかも・・
明らかな異変が出てきたのは22kmを過ぎてから。キロ4がはっきりと無理なペースに感じられて、先導ペースをキロ4’05”に下げてもらいました。それでもキツくて体がついてこない・・
西端の折り返しで24km。ペースが少し回復したように見えますが、折り返しなど小回りする場所では速めに計測されるのでたぶん誤差でしょう。それでも自信にはなりました。
キロ4’05″も辛かったので、先導ペースをキロ4’10″まで落としてもらいました。20～25kmの5kmは20’20″でキロ平均4’04″ペースでした。まだペースダウンが始まったところなので、それほど悪くは無かったです。
一旦ペースが落ちついていましたが、体の状態からサブエガはもう無理だと悟っていました。それでも5kmほどこのペースをキープできるなら、サブスリーは出せそうだしなんとか最後まで走り切ろうと思っていました。
しかし27kmを過ぎたあたりで「壁」がやってきて・・
突然にキロ4’30″が精いっぱいの状態になりました。
なんとかペースダウンを食い止めようと必死にもがいてみたのですが、早めに訪れた壁に手も足も出ず。。
25～30kmの5kmは22’33″でキロ平均4’30″となりました。
このままのペースを維持できればサブスリーも可能なのですが、落ち幅が急激すぎてたぶん歩かないと最後までたどり着けないなと確信してしまったので、無念ですがリタイヤすることにしました。
補給タイミング
13kmを過ぎてから5km間隔くらいで飴とコーラを補給していました。ハーフを過ぎたあたりでアミノ酸も補給しました。途中でチャレンジ失敗と分かったので30km手前で予定していた痙攣防止の漢方は補給しませんでした。
ペースと心拍数
チャリの先導は思った以上に快適で、安定したペースを刻むことができました。しかし心拍数はかなり早い段階で自分が辛くなる閾値の160bpmを超えていて、始まって5kmでたぶん無理だろうな・・ということを薄々感じていました。
というのも、昨年12月に4年ぶりのサブスリーを達成したときの心拍数の推移では、25km地点あたりで初めて平均心拍数が160bpmを超えていたからです。今回もハーフまでは160bpm以下に抑えないと難しいなと思っていたのですが全然でした。むしろ良くキープした方かも知れません。
しかも昨年のサブスリー達成時はシーズン3戦目ということもあり、経験値も十分に積み重なった状態でした。マラソンを走り切るにはこれくらいの余裕が必要ということなんでしょうね・・（最初の心拍数の飛び出しは計測器の誤検出です）
ピッチとストライド
ピッチとストライドを振り返って気づいたことは２つ。ピッチもストライドもとても安定している、ということと、昨年よりもストライドに頼っていた、ということです。
下記は昨年のサブスリー達成時のデータです。今回はペースが速い、ということもありますが平均ストライドが7cm伸びていて、逆に平均ピッチは分当たり4回減っています。
しかも意外だったのが、いつもはペースアップをストライドに依存しているのに、この日はピッチに頼ってペースアップしていたことです。こんなデータは初めてかも。。10kmを過ぎてキロ4に上げたとき、ストライドは目立って伸びていないのに、ピッチは顕著に増えています。
そしてペースダウンしたときは、ストライドが一気に狭くなってペースダウンしていきました。ピッチはまだ少し余裕が残っていたようです。
これらのことから、もう少し意識してピッチを上げることで、あと数km「壁」の出現を伸ばすことが出来たのでは、という気がしました。ピッチが落ちたのは、たぶん集団で走っているときのように足音や全体のリズムに引っ張られることがないためなのかな、と思いました。
まとめ
2020年の総決算として臨んだサブエガチャレンジでしたが、かなりしょっぱい結果に終わってしまいました。敗因は数え上げればキリがないですが、主要因は下記かなと思っています。
- 練習不足
- 疲労抜き
- 体重
まず❶ですが、単純にトレが足りていなかったなと思います。キロ4で走り切るためにはキロ4付近での30km走はやっておくべきなのですが、10/25に実施した4’07″平均の30kmを最後に、3週間前のフルで2:55’台で走ったことを30km走の代わりとしていました。そのあたりの詰めも甘かったなと思います。
さらに主なスピード練習はペーラン用に格下げしたVFNext%で実施していて、これが脚への負担軽減になってしまったのかなと思います。昨年のように一貫してズームフライ3で練習してレース前とレースのみVFNext%を投入する、という強いハートを取り戻してトレに臨みたいと思います。
あとは、LSDをかなりサボってたんですよね・・3週間前のフルで何故か30kmの壁が来なかったので、かなり体力がついたと勘違いしてたんですが、別の要因だったようです。やはり地道にペース走＋LSDの2日セット連を続けていく必要性を感じました。
次に❷の疲労抜きですが、3週間前にフル完走、1週間前にハーフで3’55″平均、4日前に300mインターバル10本というのは少しやりすぎでした。なるべくトレを詰め込んでダメならダメで次につながるレースをしようと気楽に臨みましたが、今となっては少しでも平均心拍数を下げる試みをすべきだったなと反省してます。
最後に➌の体重ですが、レース当日の朝に61kgほどあり、体脂肪率も15%程度。つまり減量はまったく出来ていませんでした。5年前にサブエガを達成したときは57～58kgで体脂肪率は11%。最近は明らかに走りづらい状態になっているので、次に向けては早朝トレなどを復活させて本格的に減量に取り組む必要があるなと痛感しました。
以上、DNFという残念なリザルトでしたが、コロナ禍でもあきらめずにトレを続けることでマラソンの記録を向上できそうだな、という感覚はつかめてきました。
トレのペースもどんどん上がってきているので、ここを通過点として今シーズンのラストチャレンジを3月あたりに設定し直して、再びチャージしていこうと思います。