淀川市民マラソンが終わって２週間、神戸マラソンが明日に迫ってきました。
前回は３時間６分台と悪くはなかったのですが、サブスリー達成に向けてはあと７分も縮める必要があり、ちょっと厳しい状況です。
しかしあきらめて走るのも面白くないので、今回は設定ペースは4’14″で行けるところまでチャレンジしようと思います。
今週の１週間を振り返りつつ、明日の作戦を立ててみました。
直前の１週間振り返り
月曜（ジョグ）
月曜は早めに仕事を退けたので帰宅時に3kmラン。土曜にヤッソ、日曜にLSDを実施していたので、ジョグは軽めにしておきました。
火・水曜（完全休養）
火曜は激務で２３時半まで会社に居たため、３日ぶりに完全休養。練習とフルの疲れが出てきたのか、体がだるくて日中から眠気と戦っていました。
睡眠が十分にとれていないため、水曜もまだ体が重い状態でした。帰宅後に軽めのインターバルをしようと思っていたのですが、雨が降っていて断念。２日連続で完全休養となってしまいました。でも、早めに寝たので体は少し回復しました。
木曜（インターバル）
フルの疲れがまだ残っているらしく木曜も眠気が抜けない状態。この日も遅くまで仕事してましたが、さすがに３日連続で完全休養はまずいので、速筋に刺激を入れることも兼ねて、400mのインターバルを3本実施することにしました。
ペースは400mを79秒。キロ3’20″くらいです。間のインターバルは200mを歩き。
１本目までは動きも軽く調子が良さそうだったのですが、２本目でペースを上げていると後半に右のお尻のあたりに痛みが発生。
３本目はもともと70秒まで上げるつもりだったのですが、痛みが消えないので少し様子を見ながら1本目と同じ79秒で終えました。
帰宅後はお風呂に長めに浸かったあと念入りにストレッチ。当日までに痛みが消えてくれてたらいいんですが。。
金・土曜（完全休養）
今週は「なるべく走る」という目標を掲げていたのですが、インターバルを木曜に実施して金曜にも走ると本番に疲れが残ってしまいそうなので、ちょっと早めですが金曜から完全休養することにしました。
カーボローディング
金曜の昼は糖質制限を続け、金曜の夜からカーボローディングを実施。ラーメンにどんぶりご飯もプラスして、しっかりと糖質を補給しました。その結果、翌朝の体重はヤバいことに。久々に61kgに近づきました。
前回の淀川はカーボローディングしても60.5kgくらいだったので、少しですが重い状態でのスタートとなりそうです。
持ち物
持ち物は前回の淀川市民マラソンの時と基本的に同じですが、キャップは今回は無しで行こうかなと思っています。
前回の淀川からプラスに変化する要因
コースの路面状況
今回はオールロードであるため、ネクスト％との相性も良くなると思います。前回から、一番タイム短縮となるポイントと予想しています。
気候
次に期待しているのが気温の低下。前回はスタート前から太陽が照っていて、キャップをかぶっても暑くてしんどかったです。
今回は15℃前後に落ち着いてくれたらいいんですが。。今のところは天気は良いらしく、気温も18℃まで上がるとの予想。ちょっと暑いので、天気予報が外れることに期待。
心拍系の機能向上
先週ヤッソ８００を実施した結果、淀川前に実施したときよりも余裕に感じられました。
心拍数も平均で5bpm以上は下がっていたので、淀川の時のようにすぐに160bpmを超えてペースキープが難しくなったり、30km以降で170bpmを超えて痙攣が発生しだす、ということも起こりにくいのではないかと思います。
起こったとしても、発生する距離がもう少し先になってくれれば、サブスリー達成の可能性が高くなると思います。
応援
大都市マラソンとあって、応援の数が半端ないです。前回、淀川を走った時はハーフ地点を通過したときに応援を頂いてペースが回復するということがありました。
それだけ応援には力があると思っています。逆にペースを上げすぎないように注意して、応援を力に変えつつ走ります。
エイド
エイドもさすがの充実度。補給食は飴をゼッケンに貼り付けておくつもりですが、25km以降はエイドでチョコレートなど積極的にいただこうかなと思っています。
マイナス要因
疲れ
やはりフルの間を２週間で調整するというのは無理があるので、疲れをとることが一番の課題です。
お尻の右側の筋肉の痛みも、疲れが深いことによるものだと思います。今週はお風呂に浸かること、ストレッチを長めにすること、就寝前にアミノ酸を補給することを続けましたが、睡眠時間があまりとれなかったので、少し疲れを引きずった状態でのレースとなりそうです。
体重
走る日が少なくなってしまったので、前回に比べて体重は0.5kgくらい増えています。
コースのアップダウン
神戸マラソンで走るのは明日で４回目なのですが、細かいアップダウンによる消耗を乗り越えることと、最終の浜手バイパスから続く長い坂でのペースコントロールが毎回カギになっています。
あと、浜手バイパス手前の35km付近は会社のすぐ近くで、翌日のことを考えると萎えてしまうので前だけ見て集中しますｗ
神戸マラソン2019でのレース戦略
準備
朝食
前回と同じく消化にも優しい「薄皮クリームパン」を朝ごはんにします。前回はカロリーメイトは置いておきましたが、大した重量増にもならないので今回は食べておこうと思います。
痙攣予防
前回はテーピングしていなかった右太ももが痙攣するということがあったので、今回は左右均等にしておきます。
ふくらはぎは気温が下がればカーフカバーを付けるつもりでしたが、明日は暑そうなのでテーピングを多めにすることで痙攣予防しておきます。
あと、痙攣予防に効果がある漢方「芍薬甘草湯」のスティックを今回もゼッケンに貼り付けておきます。
レース
ペース
キロ4’14″を設定ペースとして、誤差2秒以内のイーブンペースを目標にします。前回はサブスリーのペースランナーに付いていって消耗してしまったので、今回はペースセッターや集団についてペースが上がらないように細心の注意を払っていきます。特に前半は体重が減っていない状態なので、集中を切らさずにペースをキープするようにします。
後半の浜手バイパスに向けてある程度タイムの貯金が必要な気もしますが、前半で消耗してしまっては元も子もないので、タイムの貯金は最小限にして、後半に勝負できる体力を残すという作戦にします。
心拍数
前回は160bpmを超えたあたりでペース維持がつらく感じたので、折り返しまでは160bpmを超えないようにしたいと思います。
キロ4’14″ペースで160bpmを超えだしたら悩みどころが発生しますが、その場合はペースを優先してどこまで行けるのか、データ採りとして割り切ったレースを進めることにします。
リラックス
ポジティブスプリット設定の人が多い中でイーブンペースを守るためには、自分でペースを作る場面が多くなりそうな気がしますので、とにかくリラックスしてマイペースでレースを進めることが出来るように心がけていきます。
音楽を聴くとリラックスしやすいので、淀川ではイマイチだな～と思っていたipodの選曲を見直してから挑みます。
補給食
トイレ対策で起床時から水分を採らないことにしているので、スタート前ゲートにアミノバイタルのゼリーを持ち込んで水分を補給します。
レース中の補給は、今回もゼッケンの裏に5km毎に補給する飴を5km地点～35km地点まで計7個貼っておきます。
ただ、前回の黄金糖はビニールに張り付いて剥がすのがいちいち大変だったので、今回は普段から食べ慣れている「金のミルク」で勝負したいと思います。あと、25km地点で補給するアミノバイタルProのスティックも一本。
まとめ
体重や疲れなど課題はありますが、環境面のプラス要因に加えて心拍系の強化も出来ているので、サブスリー達成の可能性は５０～６０％くらいに上がっていると思います。
あとは、金曜から体調がなんだか良くないので、今日は6時間以上ぐっすり寝て整えて、これまでのノウハウを総動員して今のベストをぶつけてきます。