年内のサブエガ返り咲きに向けて、11月に独りフルを予定しています。そこから逆算して10月は30km走を軸にスピード練習に積極に取り組んできました。
独りフルまでいよいよ3週間と迫ってきた10月の最終週のトレはどうだったのか、振り返ってみました。
10月最終週のトレ振り返り（週間62.6km）
10/26(月)、27(火) 休養、ジョグ
月曜は激務で帰宅が遅くなった上に、30km走の疲れが深く残っていたので休むことにしました。
火曜も激務で仕事が終わるのが遅くなり気づけば夜の11時。今日はもういいかな～と気持ちが折れそうになりましたが、休みすぎると筋肉がダレてしまうので気合を入れなおしてジョグに出かけました。
ズームフライ3を履いてキロ5分前後で走りだし、4kmを過ぎたあたりから体が温まってきて徐々にペースアップ。
脂肪が燃えやすい心拍ゾーンに入るように調整しながらキロ4’40″ちょいで巡航しました。
私の場合は脂肪が燃えやすい心拍ゾーンが127bpm～152bpmの間で、一番燃えやすいのが139bpmなので少し低めではありますが脂肪燃焼ランとしては満足できるジョグだったと思います。
10/28(水)、29(木) 休養
水曜はポイント練習の日でしたが、仕事で帰宅が遅くなり断念。木曜はテレワークでしたが、昼ごはんも食べられないほどの忙しさが続いてしまい、結局ジョグすらできませんでした。
10/30(金) ジョグ
シューズ：ズームフライ3
金曜こそはランするぞ！と午前中から猛ピッチで仕事をやっつけて、どうにか昼休みに10kmジョグに出かけました。
水曜のスピード練習を飛ばしたうえに木曜のジョグも休んでしまったので、すごくバネが貯まっていました。
結果、平均ペースが4’40″とジョグとしてはハイペース。心拍数も148bpmと脂肪燃焼ゾーンの上限付近まで上がってしまいました。でも、体が元気だったので辛さは全く感じなかったです。
10/31(土) ペース走
シューズ：VFNext%（ピンク）
なんとか休日出勤は免れたので、たっぷり睡眠をとった後で子供たちを遊ばせたりして、日が暮れて気温が落ちてから20kmのペース走に出かけました。
1000kmくらい走った戦友VFNextを履いて河川敷へ。このところメキメキと速くなってきた長男も連れて行きました。
10km地点で長男を先に家に帰すために、10kmの周回コースを2周することにしました。
1～10km
設定ペースは前半の10kmは4’07″前後、後半はキロ4で行けるところまで、と思っていました。しかし入りはキロ4で速すぎ・・
橋を上り下りする区間も、まさかの4’02″。気持ちが焦っていたようです。
河川敷に下りてから安定はしてきましたが、それでも4’04″。まだ速い。。
4kmの通過からようやく設定どおりのペースをつかんできました。
しかし帰りの橋を上り下りする区間で大きく遅れてしまいました。前半の貯金があるから差し引きでまだ大丈夫・・
平地の区間に戻りましたが、ペースは戻り切らず設定からプラス4秒で7kmを通過。
8kmの通過でようやくペースを戻すことができました。
10km通過は41’11″でキロ平均4’07″。長男は自己ベスト更新で予定どおり離脱しました。
11～20km
10kmを過ぎてからは独り旅。抑えてた分、ペースを一気に上げました。
しかし反動が来てしまい4’13″までダウン。無理やりストライドを広げるような走りをしたために負荷が大きくかかったようです。
体幹をうまく使って効率的なフォームを思いだしながら徐々にペースを回復させました。
しかしキロ4にはなかなか到達することが出来ず・・
じわじわとキロ4設定から借金が増えていき・・
なんとか4’01″で通過できたときには17kmまで来ていました。10kmを過ぎてから飛ばしすぎたことが悔やまれます・・
残り3kmからは持てる力を解放しきって、ようやくキロ4切り。
あとは無我夢中でダッシュしてキロ3’44”, 3’51″で終了。
後半の10kmは39’58″で、ギリですがキロ平均4’00″を切ることができました。
11/1(日) LSD
シューズ：HOKAスティンソン
翌日は30kmの壁を打破すべく、セオリー通りにLSDを実施しました。毛細血管を鍛えることは中学生にも良い影響があるだろうと思って、長男も連れて行きました。
5km強のコースを3周という精神的にも苦しいトレ。。でも、これを続けることが年内のサブエガ達成に繋がっているんだ、と信じて今後も続けていこうと思います。
10月の振り返り
さて、10月が終わりました。
振り返ってみれば、30km走を2回実施し、月間走行距離も300kmを超えるという、過去になかったくらいハードな月となりました。
30km走以外にもインターバル走1000m×5や、サブスリー設定のソツケンをクリアするなど、しっかりと脚づくりを進めることが出来、それでも故障せずに良いタイムでやりきれた要因ってなんだろうな～と考えたところ、たぶんその日の気分でトレを決めながらやったことが大きかったのかなと思いました。
30km走とか、ソツケンといった、フルの結果に直結するトレは考えながら配置してきたのですが、それ以外のトレは体と相談しながらその日に決めていたので、結果的に今の状態に合ったトレが出来ていたのかなと思います。
体重は相変わらず減りませんが・・いいペースでトレが出来ているので、今はあまり考えないことにしますｗ
11月の目標
さて、いよいよ独りGPSマラソンの時期がやってきました。11月の2週目で天気や体調と相談して日程を決めていきたいと思います。
設定ペースはキロ平均4’07″で、ゴール目標タイムは2時間53分台とします。いけるかどうかは半々くらいの感じですが、30km走でクリアできたことを信じて、あとは調整をしていきます。
11月1週目はスピード持久力を高めながら、距離は15km以内に留めて疲れが残りすぎないように注意します。
11月2週目はなるべく走るようにしつつも距離は5km以内とし、フルの3日前に軽めのインターバルで刺激を加えて、あとはひたすら疲労抜きをして当日を迎える・・といういつもの必勝パターンでいくつもりです。
さてどうなるか。自分でもワクワクしています。