7月の初めに今年中のサブエガ返り咲きまでのトレ計画を立てました。
そこで9月はある程度スピード練習を取り入れて、トレをマラソン向きに本格化していく時期としていました。
日中まだまだ暑いのは変わりませんが、朝夕はようやく涼しさを感じられるようになってきた中でスピード練習を本格的に行った9月第１週のトレを振り返りました。
9月第1週のトレ振り返り
9/1(火) 疲労抜きジョグ
シューズ:HOKAスティンソン
9月の初日は10kmの疲労抜きジョグで始動。
前週の土曜日に27kmのペース走をしていたので、ひたすら疲れを抜くことに徹しました。
9/2(水) インターバル走1000m×7
シューズ:ヴェイパーフライ ネクスト％
水曜はポイント練の日。土曜に向けていい動きを作るために速筋に刺激を入れておきたいので、インターバルを実施しました。
距離は400mか800mか1000mか迷いましたが、マラソンがターゲットなので1000mにしました。
本数は特に決めず、5本くらいはいきたいな〜と思いながらスタート。
一本目は3’51”でした。体感としては3’35”くらいかな？と思っていたので、タイムを確認した時はちょっとびっくりしました。
2本目はやや追い風で3’44”。少し上がりましたが、それでも3’40”を切れません。
3本目で体が温まってきて、ようやく3’40″に到達。その後は 3’40切りでラストまで行けました。
ラストの1本だけ 3’31″でしたが、それ以外は 3’40前後。心拍数も174bpmまで到達したので、ほぼ全力は出し切れたようです。体重が増えたためか、走り込みメインで7,8月のトレをしてきた影響か、スピードが失われているなと実感しました。
とりあえず週末に向けての動き作りはこれでOKなので、来週からも続けて徐々にペースを上げていきたいなと思います。
9/3(木) 疲労抜きジョグ
シューズ:HOKAスティンソン
ポイント連を頑張ったので木曜は疲労抜きジョグ。
8月までのトレと違って、ポイント連とのメリハリをつけることで次のポイント連の成功率も高くなってくるので、いつもよりゆっくりペースで走りました。
9/4(金) 休養
金曜は完全休養。この間までは1週間ぶっ通しで走りこむこともありましたが、ポイント連の間のトレは疲労を抜くことが目的となるので、金曜は思い切ってやすみました。
9/5(土) ペース走 27km
シューズ:ヴェイパーフライ ネクスト％
土曜はペース走を実施。日中に子供らを連れ出したり、家の用事をすませたりして皆が寝静まったころに河川敷へ。この日は気温も低く、ここ最近では無かったくらいベストな気候となりました。
コース
コースは自宅近くからスタートして加古川みなもロードを北東へ向かい、大堰～折り返し地点は省略しましたが、ほぼ正規コースをトレースしました。南西の折り返しで21kmくらいになり、その後いつもの5km周回をプラスして計27kmとしました。
ラップ毎の振り返り
入りの1kmはキロ4’42″で遅くもなく速くもなく、という感じ。ペース走なのでサブエガを狙うならこの時期でも4’15″は切っておきたいところですが、体が出来ていないので無理せず刻めるペースを探してみました。
4kmで犬の鳴き声がして野良犬だったらヤバいな～と思ってキロ4’28″まで上がりましたが、その後は再びキロ4’40″前後まで下がりました。
結局10kmまではキロ4’40″ちょいくらいで楽に進みました。
大堰を折り返して11kmからはやや追い風になったこともあり、自然とキロ4’30″付近まで上がりました。
この日は1km毎のラップ通知の時だけ時計を見るようにしていましたが、かなり正確にキロ4’30″で走れていました。たぶん、タイムに合わせるというよりも、体の動きに合わせて気持ち良く走れるペースを優先したので、正確なラップが刻めたのかなと思います。
19kmくらいから疲れてきたのか少しラップが落ちてきて、20km通過のラップはキロ4’38″となりました。
21kmからは段々と終わりが近づいてきたことで元気が戻ってきて、キロ4’30″ちょいをキープできました。
最終27kmのラップまで気を抜かずにラップを刻み、キロ平均4″34″とこの時期としてはまずまずのペースでトレを終えました。
ピッチとストライドの分析
ピッチは中間までは少し暴れていますが、後半は172spmくらいで安定。
ストライドは前半は大きめ、後半は短めで徐々に暴れる幅も収束していることが分かります。
これらのことから、前半はストライドを伸ばしてペースをコントロールし、後半につれてストライドを一定に保ちながら、ピッチを上げてペースを維持していたことが分かります。
これからもペース走をする機会が増えてきますが、なるべく早い段階で安定しやすいストライドとピッチを見つけることがトレ成功のカギと言えそうです。
VO2max推定値によるフルの予測タイム
残念ながらサブスリーならずでした。よく出来たトレだったので好記録が予測されるだろうと思ってましたが、まだまだのようです。今年中にサブエガランナーに復活したいので、悪くてもサブエガ付近の予測値が出るように精進していきます。
9/6(日) 休養
日曜はこの週2回目となる休養。本当はこのタイミングでLSDをすると、マラソン後半で足が止まる「30kmの壁」の対策として非常に有効なのですが、久々のロング走で予想以上に疲れていたので潔く休むことにしました。
体重と体脂肪率の推移
7月末にかけて減少していた体重と体脂肪率ですが、8月のトレが少し甘くなった影響か、完全にリバウンドしてしまいました。
5年ほど前であれば、月間200kmオーバーを継続していればマイナス5kgくらいで安定していたのですが、年齢も影響しているのかなかなか落ちてくれません。
走る時間帯を朝型にしてみたり、睡眠時間をもっと確保して代謝を上げるなりしてみて、スピード練習をしながら体重コントロールを意識していこうと思います。
まとめ
7月末に立てたサブエガ返り咲き計画では、9月の目標を下記としていました。
- 月間距離は決めない、トレイルにも入らない
- ポイント連は週2回にする。（例：水曜インターバル、土曜ペース走）
- ペース走翌日にLSDを行う（30kmの壁対策）
- 一日に走る距離は10km以上とする
- 週１回はなるべく休む
今週は➌➍はできなかったので少し反省ですが、最も重要な❷はしっかりやり切れたので満足のいく出来でした。
27km走った疲れが来週以降に積もってくるとは思いますが、うまく疲労抜きをしながら右肩上がりにトレの質を高められるように、この調子で取り組んでいこうと思います。