しっかり練習していても、30km以降に思うような走りが出来ないことはマラソンではよくあることです。
今回は楽しんで後半を走りきるためのトレーニングをご紹介します。
ペース走
ペース走とは、レースを想定したペースをキープし続けるトレーニングです。
マラソンの目標タイムが4時間であれば、キロ5分30秒ペースで15km走る、といった方法です。
ペース設定
どれくらいのペースを設定するかは走力によりますので、１つの基準としては “ヤッソ800″（800m+400mのインターバル）を実施して、達成できたタイムを設定すると良いでしょう。
ヤッソ800についてはこちらで紹介しています。
距離とペースの考え方
タイムを設定したら、最初は５ｋｍくらいまで頑張ってみましょう。
週１回くらいで継続できてくると、同じ距離でも少しずつ余裕がでてきます。
このとき、距離はそのままでペースを上げるのか、ペースはそのままで距離を延ばすのか選ぶことができますが、まずは距離をのばしていきましょう。
伸ばすのは２ｋｍずつくらいでいいです。つらくない程度に、続けられることを最優先させましょう。
そして、目標ペースで１０ｋｍを継続して走ることが出来てきたら、ペースを上げることを試していきましょう。
この頃になると、ヤッソ８００で設定していたタイムもだいぶ短縮されているはずです。
すなわち、最初の目標タイムよりも、より短縮した目標タイムを設定することができるようになります。
ここからさらに距離を伸ばして、１５ｋｍキープできるペースを探しましょう。
ここまでくれば、マラソントレーニングの最難関である３０ｋｍ走を行う準備が整ったと言えるでしょう。
ペース走の３日前にインターバル
ペース走の３日前位に軽めのインターバル、例えば４００ｍ＋２００ｍのインターバルを５本程度やっておくことで、ペース走当日の体の動きが軽くなります。
フォームも安定しやすくなりトレーニングの成功率が高まります。
３０ｋｍ走やマラソン当日に向けても、この調整方法は役立ってくれますので参考にしてみてください。
３０ｋｍ走
マラソンのトレーニングでよく耳にする30km走というトレーニングも、ペース走のことを指しています。
大会の目標ペースを設定して30kmを走りきる練習で、大会2ヶ月前から1ヶ月前の間に1〜2回行います。
距離もペースも非常に強度の高いトレーニングとなりますので、それなりの準備が必要です。
実施するタイミングに来るまでの間に、走りこみの時期、スピードトレーニングを織り交ぜる時期、距離を延ばす時期を経て、願わくば１０ｋｍ～２０ｋｍのレースも経験できていると申し分ないでしょう。
３０ｋｍ実施前は必ず疲れをとる
３０ｋｍ走に挑む週は、レース本番に臨むときと同じ強弱の調整をかけていきます。
疲れはなるべく抜いておかなくてはなりません。そのため、下記のことは実践してください。
- お風呂は湯船に浸かる
- 睡眠前にストレッチをする
- アミノ酸を補給して早めの超回復
- ポイント練習日以外は１０ｋｍまでのジョグにとどめる
- 実施日の３日前からは筋トレは控える
実施予定日の３日前は軽めのインターバルも忘れずに。２日前からは疲れを抜き去ることに集中しましょう。
ペース走＋LSD
ペース走を実施すると、達成感と疲労が一気にやってきますが、翌日に完全休養するのは少しもったいないです。
実は、ペース走の翌日LSDをすることにより、LSDを単体で行うよりもさらに、マラソンの３０ｋｍ以降に粘る脚作りにつなげることができるのです。
LSDの詳細についてはこちらで紹介しています。
３０ｋｍ走の翌日は、故障を防ぐ意味でも軽いジョグや休養でも良いですが、２０ｋｍまでのペース走であれば、翌日はLSDや山歩きで長時間体を動かしましょう。
ヘトヘトになっている足を長時間動かすことにより、マラソンで３０ｋｍ地点を過ぎてからのくたばった状態を作り出すことができます。
その中で体を動かし続けるという経験値が体に耐性をしみこませ、後半でも落ちない状態へと変化させることができるわけです。
皆さんも是非。