ランニングを始めた人にとって、目標が無いと日々のトレーニングもダレてしまいがちになりますよね。
そんな時は2〜3ヶ月先の大会にエイや！と申し込んでみてください。
10kmレース完走を目標にしたトレーニング方法をご紹介します。
まずは3kmに慣れる
いきなり10km走る必要はありません。
ゆ〜っくりとしたペースで、まずは3km走ってみましょう。
だいたい20分くらいのランニングになるかと思いますが、最初はこれくらいで十分です。
コースは自宅周辺で信号の少ない周回できる場所にします。
夜走る場合は、街灯が途切れない安全なコースを見つけましょう。
グラウンドや芝生があれば、故障もしにくいのでベストですね。
週に２回から、週に３回と徐々に増やし、一日おきに週に４日走れるようになれることを目標にします。
４０分ジョグにトライ
週に４日走れるようになったら、そのうちの一日は４０分走にトライしてみましょう。
だいたい６ｋｍくらいになるかと思いますが、距離にこだわらずに４０分間気分よく走ります。
調子が良ければペースを上げて、今一つ気分が乗らないときは３ｋｍ走に切り替えてしまいましょう。
体の調子がどのタイミングで上がってくるのか、バイオリズムの波は人によって異なりますので、体の調子と相談して無理せず走ってください。
まずは気持ち良く走って、走る楽しさを感じることが最優先です。
ウィンド・スプリントを取り入れる
週４回ジョグができるようになってきたら、２回に１回はジョグの後にウィンド・スプリントを入れるようにしましょう。
※ＷＳ ： ウィンド・スプリント（別名 “流し”）
50～100mを60〜80%の力で３本くらいダッシュします。間は軽いジョグや歩きでつなぎましょう。
疲れの元となる乳酸を流す効果と、次の練習に向けて動きを良くする２つの効果があります。
レースやスピード練習に向けて、良い流れを作ることが出来ますので是非取り入れていきましょう。
ビルドアップしてみる
ビルドアップはジョグから初めて、徐々にスピードアップしていくトレーニングです。
無理する必要はありませんので、週一回を目標に気分が乗った時はペースを上げてみましょう。
距離は５ｋｍ前後で良いかと思います。
ラスト１キロだけペースアップしても、ジョグよりも効果はありますので試してください。
ビルドアップについてはこちらでも紹介しています。
距離を延ばしてみる
ここまで来れば３ｋｍのジョグは楽にこなせるようになっているでしょう。
ジョグの距離を５ｋｍに増やしていきましょう。
週４回のランニングで、最低距離を５ｋｍずつとすれば、月間走行距離が８０ｋｍくらいになります。
１０ｋｍレースにでても、完走は難なくできると思いますし、自分なりに記録を狙っていくこともできるはずです。