マラソン当日にスタートブロックに並んだとき、完走できるかどうかはそれまでの練習量によるところが大きいのは確かですが、レース中にどういうポイントに気を配るかで完走率はかなり変わってきます。
今回はこれまでの練習を無駄にすることなく、楽しく実力を出し切るためのポイントをご紹介します。
前半は余力を残す
大会は前は後ろも人だらけ。
おまけに沿道からは熱い応援がもらえますので、いやが応にもペースは上がりがちです。
そんな時でも出来るだけ冷静になって、特にスタート直後は設定ペースに抑えることが大切です。
前半の5kmくらいは人混みもすごいので、設定ペースより遅れても焦らず、むしろウォーミングアップくらいの気持ちで走りましょう。
逆にスタート直後に飛ばしてしまったり、設定ペースを守るために人を避けながらジグザグに走ったりすると、後半確実にツケが回ってきますのでご注意ください。
集団に引っぱってもらう
5kmを過ぎて全体のペースが落ち着いてきたら、同じくらいのペースの集団につきましょう。
集団の中でも走るリズムの近い人につければ、なお良いでしょう。
集団につくことでペースが乱れにくくなりますし、前につくことで余計な力を使わずに脱力しやすくなり、後半への体力を温存することができるんです。
ただし、ちょっと早いなと感じるような集団につくことは危険です。
目安としては、感覚的ですが全くムリせずつけるかどうかがひとつの基準となります。
走りながらペースを見直す
基本は事前に設定した目標ペースを守りながら走りますが、5kmほど走って少し速いなと感じることがあれば、迷わずペースダウンしてください。
30kmを過ぎてから歩いてしまわないためにも、前半は“少し遅いかな？”と感じるくらいでちょうど良いでしょう。
逆に設定ペースを守っていて、すごく余裕に感じられるときにも、“今日調子いいかも？記録狙いに行こう！”とペースを上げるのは少し判断が早いかもしれません。
特に10〜15kmあたり過ぎた頃にペースを上げたくなりやすいので注意です。
マラソンは30kmを過ぎてみるまでは、何が起こるかわかりませんので、ペースを上げる判断は徐々に慎重に行いましょう。
10回以上完走してサブスリーも７回達成しましたが、今でも30kmを過ぎた後は未知の領域です。
給水、補給はこまめに
5km〜10km間隔くらいでエイドが設置されてますので、給水と補給はこまめに補っておきましょう。
脱水や痙攣を防ぐ効果もありますし、マラソンにとってとても大切な糖質を含んだ血液を循環させてくれますので、トイレに行きたくならない程度に水分・糖分を摂取しましょう。
エイドで食べ物が少ない大会であれば、ポケット付のウェアで補給食を運んでもいいですし、私の場合はゼッケンの裏に飴やサプリを貼り付けて走ります。
また、固形物は食べてからエネルギーへ変換するまでに３０分位はかかります。
３０kmを過ぎてエネルギー切れが起こると悲惨なことになりますので、足りなくなる前にあらかじめ継ぎ足していきましょう。
痙攣にはカーフカバー&漢方
それでも30kmを過ぎると、太腿やふくらはぎが痙攣してくることがあります。
マラソンは自分の限界に挑戦するスポーツですので、サブスリーを達成するレベルに達しても痙攣との付き合いは続きます。
一度痙攣が発生してしまうと、それまでのペースを維持するのは正直厳しいです。
そのため、予防を中心に対策することになります。
予防策としては、カーフカバーをつけることと、漢方を服用することの大きく2つあります。
カーフカバーで筋肉の揺れ防止
カーフカバーというのは、ふくらはぎ部分だけのサポーターで、ふくらはぎに痙攣が起こりやすい人にはかなり効果があると思います。
カーフカバーをつけることにより、走っている間のふくらはぎの揺れを抑えられ、痙攣の予防になります。
太ももに起こりやすい人は、加圧式のハーフタイツを着用するか、テーピングをするのが良いでしょう。
テーピングをする場合は、当日朝はバタバタしますので、前夜からしておくのが時短になり良いです。
キネシオテープを使用して目的に応じたテーピングの仕方をサイトで調べましょう。
動画付きで案内されているものもあり、自分でできるようになっています。
芍薬甘草湯(漢方)を飲む
芍薬甘草湯は、こむら返りなどを防ぐための漢方ですが、山登りやマラソン愛好家の間では痙攣予防のお薬として広く知られています。
飲むタイミングは、実際に痙攣を起こしたことのあるポイントの5km前くらいのエイドが良いかと思います。
エイドが見えたら芍薬甘草湯を飲み、給水で流し込みましょう。とっても苦いので、水無しで飲むことはおススメしません。
私の場合は25kmくらいで飲むようにしています。
以上、いかがでしたか？
実際走ってみると様々なトラブルが発生することもありますが、備えておくことで焦らずに対処出来るようになりますので、是非参考にしてくださいね。